Trainen voor de marathon

 

Basistips voor de trainingen!

De basis ( minimaal twee uur kunnen rennen ) blijft belangrijk om 42 km te volbrengen! Het kan zijn dat je al wat langer aan het rennen bent en je regelmatig een halve marathon loopt of zelfs al marathons hebt gelopen, en dan kun je in principe dus twee uur ( daar ga ik dan wel vanuit! ) achter elkaar rennen om ongeveer 16 tot 18 weken voor de marathon te beginnen met het officiële trainingsprogramma!

Als dat niet het geval is dan is het wel belangrijk om daar heel geleidelijk naar toe te trainen en te zorgen dat je de twee uur onder de knieën gaat krijgen! Dit vergt natuurlijk veel meer tijd dan de hardloper die al twee uur in zijn benen heeft, aan te raden is dan ook zeker minimaal een driekwart jaar voor de marathon bewust te gaan trainen! En kijken of je in het trainingstraject ergens een halve marathon kunt rennen en dat dan een soort van meetpunt laat worden.

2014-New-York-Marathon-entry-running-city-profile

 

 

Hoe ga je trainen?
  • Wanneer je een beginnende hardloper bent, ga je langzaam en kort trainen dat heeft altijd een positief effect op je lichaam! Doe het daarom de eerste maanden gewoon rustig aan. Ook ter voorkoming van blessures
  • Het langer maken van de afstanden kan misschien moeilijk en zwaar zijn. Echter over een aantal maanden is je huidige langste afstand een stuk minder zwaar. Dit komt niet alleen door conditieverbetering maar is ook mentaal, omdat je weet dat je nog langer kunt lopen.
  • Lees en praat over hardlopen. Zodat je weet wat het effect van sporten voor je lichaam en geest is.
  • Stel haalbare doelen. Elk behaald doel motiveert. Zowel een gevorderde loper als een beginnende loper heeft behoefte aan motivatie en uitdagingen, zodat vooral het lopen van een halve marathon of een wedstrijd in de trainingsperiode een must is!
  • Beginners lopen vaak te hard van stapel. In 80% van de gevallen als beginnende loper ( en soms ook zeker bij een geoefende loper ) ben je veel te snel aan het rennen, je gaat trainen voor een marathon en niet voor een wedstrijd over 10 km, zorg dat je weet welke tempo’s het best bij je passen, marathon training is heel veel eenzijdige belasting. Bij het hardlopen van de duurlopen moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. Zorg dat de tempo’s zodanig aangepast zijn aan het niveau wat je aankunt!
  • Vooral beginners moeten hun trainingsschema geleidelijk (qua omvang en intensiteit) opbouwen. Het hart, longen en het vaatstelsel passen zich sneller aan dan de spieren, pezen en de beenderen. Zelfs zéér geoefende fietsers, zwemmers e.d. kunnen wel de omvang aan maar verkijken zich volledig op de mentale belasting, vandaar dat dit 100% samen moet gaan!
  • Als je in een slechte conditie bent neem dan gewoon de tijd om je doelstellingen te verwezenlijken. Als je te zwaar bent doe het dan helemaal rustig aan, omdat overgewicht extra belastend is voor spieren, pezen en gewrichten. Je kunt bijvoorbeeld ook zo nu en dan een wandeltraining doen.
  • Gebruik een hardloopschoen die geschikt is voor je loopstijl, lichaamsgewicht, type voet en trainingsomgeving (er is veel verschil tussen een wegtraining en een duintraining). Als je te zwaar bent houdt er dan bij het kopen van hardloopschoen rekening mee dat je schoenen meer schokdemping en stabiliteit nodig hebben. Een loopschoen moet zeker 1200 km mee kunnen als je dan ook inderdaad de meest functionele krijgt voor de hardloper die jij bent!
  • Gebruik ook de juiste hardloopkleding. Ongeschikte loopkleding is niet goed voor je motivatie. Bij elk begin van een nieuw jaargetijde is het even uitzoeken welke kleding het meest geschikt is. Je zult vrij snel merken in welke kleding je het lekkerst loopt. Laat je goed voorlichten in een hardloopspeciaalzaak zij kunnen je alles vertellen over de juiste laagjes die je vooral in de wat koudere seizoenen nodig zult hebben!
  • Vooral beginnende hardlopers kunnen problemen ondervinden met juist ademhalen. Vaak zal je ademhaling in de loop van de tijd verbeteren, omdat je tijdens je looptrainingen ook automatisch je ademhaling verbeterd. Door looptraining worden niet alleen de spieren sterker, ook de longen (o.a. longblaasjes) ontwikkelen zich en de ademhalingsspieren (o.a. ribspieren) worden krachtiger.
  • Wanneer je bij je eerste loopwedstrijden opziet tegen de afstand bedenk dan wel dat door het hele gebeuren op de wedstrijd dag (aanmoedigingen, andere lopers, mentale instelling, het finishdoek, je mag het na afloop een tijdje rustig aan doen, ect) het mentaal een stuk minder zwaar is. Voor de duidelijkheid: een duurloop van 10 km in een mooie omgeving is veel plezieriger dan 25 rondjes in je uppie op een atletiekbaan

 

 

Als laatste het trainingsschema, natuurlijk circuleren er heel veel schema’s op het internet, maar een wat persoonlijker aanpak is zeker aan te raden.
Hardloopprestaties verbeteren met écht persoonlijke trainingsschema’s
 
  • Een persoonlijk loopschema zorgt voor variatie en dosering in je trainingen, géén eenzijdige belasting meer, op de juiste wijze trainen en het programma volledig op jou eigen manier afwerken, met een personal trainer op de achtergrond.
  • Je krijgt een op jou lijf geschreven persoonlijk hardloopschema.
  • Je hoeft geen lid te worden van een atletiekvereniging om je persoonlijke trainer/coach te hebben, je kunt trainen waar en wanneer jou het beste uitkomt.
  • Je wordt begeleid met professionele ondersteuning, de hardloopspeciaalzaak Lopers Company heeft alles voor de hardloper, een eigen fysiotherapeut en een voedingsspecialist.
  • Persoonlijke ondersteuning met alles op hardloopgebied, direct persoonlijk contact, in de winkel, via de mail of de telefoon, direct schakelen wanneer er een blessure opspeelt of een vakantie of het werk wat net die week erg druk is, aanpassen van een schema is dan zeer gewenst!
  • De persoonlijke parameters variëren dusdanig dat een algemeen schema van internet of een schema voor een loopgroep niet geschikt is voor een individuele loper.
  • Ik leg daarmee ook direct de vinger op de zere plek van de gratis internetschema’s. Voor veel lopers zijn die schema’s wellicht een mooie aanvulling op hun training, maar echt succes komt pas met een persoonlijk afgestemd en steeds weer bijgesteld schema

_MG_4355

 

 

    • Persoonlijk advies met een individueel trainingsschema is geen voorgebakken computertaal ! Het schema is echt op de atleet afgestemd en zal er voor iedereen anders uitzien. Als de atleet sneller geworden is zullen de trainingstempo’s ook aangepast worden, zo blijft het schema altijd op de atleet afgestemd en up to date.
  • Een persoonlijk loopschema is er voor iedereen, zowel voor de wedstrijdloper als voor de (beginnende) recreatieve loper.Een persoonlijke intake training ( volledige hardlooptraining met looptechniek )Bij deze intake ga ik je beoordelen aan de hand van oefeningen en bepaalde trainingsvormen om te kijken op welke manier we kunnen beginnen met een schema. Ik zal gaan kijken naar het tempo wat je kunt gaan lopen in de trainingen! En op welke manier we gaan trainen, dit heeft alles met je sport achtergrond te maken!Daarbij ga ik ook 100% rekening houden met de wensen van de atleet maar zal ik op mijn beurt ook aangeven wat ik zelf van de atleet verwacht !Je krijgt elke week een nieuw schema volledig aangepast aan jouw persoonlijke omstandigheden.We werken met vervolgtrainingen deze zullen twee keer per maand plaatsvinden op een hardloopbaan in Amsterdam-oost!

_MG_4294